Dieta w insulinooporności – co można jeść?

Odczuwasz chroniczny brak energii, problemy z koncentracją, a może masz niekontrolowane napady głodu i drżą Ci dłonie? Nie lekceważ tych objawów, ponieważ mogą to być pierwsze objawy insulinooporności – zaburzenia metabolicznego, z którym boryka się znaczna część globalnej populacji. Jaką dietę wówczas zastosować i w jaki sposób uchronić się przed cukrzycą? W naszym artykule znajdziesz kilka wskazówek.

Skąd się bierze insulinooporność?

Aby zrozumieć, czym jest insulinooporność, warto najpierw zadać sobie pytanie, co to jest insulina i jaką odgrywa rolę w ludzkim organizmie. To hormon, wytwarzany przez trzustkę, odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. Niedobór lub nadmiar insuliny wywiera negatywny wpływ na zdrowie i życie człowieka, a do insulinooporności dochodzi, gdy komórki ciała nie reagują na ten hormon, co prowadzi do wzrostu stężenia glukozy oraz nadprodukcji insuliny.

Czy jesteś w grupie ryzyka osób narażonych na insulinooporność? Zaburzenie to dotyka najczęściej ludzi mało aktywnych fizycznie, prowadzących siedzący tryb życia, których dieta obfituje w pokarmy mocno przetworzone i dania o wysokim wskaźniku indeksu glikemicznego (IG). Badania profilaktyczne na insulinooporność wykonuj regularnie, jeśli ktoś z Twoich bliskich cierpi na cukrzycę typu II lub przebyłaś cukrzycę ciążową.

Objawy insulinooporności i podstawowe badania profilaktyczne

Nie wiesz, jak zbadać insulinooporność oraz jakie inne objawy mogą świadczyć o tym, że to zaburzenie dotyczy również Ciebie? Udaj się do diabetyka lub lekarza diabetyka lub poradni rodzinnej, którzy zlecą kompleksowe badanie krwi, w tym: analizę poziomu insuliny oraz glukozy na czczo, krzywą cukrzycową oraz badanie tolerancji insuliny.

Niezależnie od badań lekarskich, wnikliwie obserwuj swoje ciało i reaguj, jeśli zaobserwujesz następujące objawy: 

  • problemy z odkładaniem się tkanki tłuszczowej i nadwaga,
  • zaburzenia koncentracji,
  • chroniczne zmęczenie i spadek motywacji,
  • permanentne uczucie głodu, nawet bezpośrednio po posiłkach,
  • poty, migotanie komór serca, drżenie rąk.

Wskazane objawy kliniczne należą do najczęściej spotykanych u osób, u których zdiagnozowano insulinooporność. Inne, bardziej nietypowe symptomy zaburzenia, to: obniżenie libido, zmiany skórne w postaci tak zwanego rogowacenia ciemnego oraz wzmożona senność, nasilająca się po każdym posiłku.

Profilaktyka insulinooporności, czyli odpowiednia dieta

Insulinooporność, jak wiele innych zaburzeń metabolicznych, ma swoje źródło w błędach żywieniowych, które, być może, popełniasz każdego dnia, dostarczając swojemu organizmowi niewłaściwe pokarmy w nieodpowiednich ilościach. Jak schudnąć w insulinooporności? Kluczowe znaczenie w doborze właściwej diety ma konsultacja z wykwalifikowanym dietetykiem, który wskaże, jakie produkty musisz koniecznie wyeliminować ze swojego jadłospisu, by odzyskać siły i dobre samopoczucie.

Musisz też wiedzieć, że dieta w insulinooporności nie polega na jednorazowym, kilkudniowym poście czy krótkotrwałych wyrzeczeniach, lecz jest to radykalna, stała zmiana Twojego życia oraz codziennych nawyków. Na szali stawiasz bowiem swoje życie i zdrowie, ponieważ brak aktywności i stosownej diety może przyczynić się do zachorowania na cukrzycę typu II oraz wielu niebezpiecznych powikłań.

Czego nie jeść w insulinooporności?

Nie istnieje jeden, prosty schemat odżywiania dla osób o podwyższonym ryzyku wystąpienia insulinooporności, lecz jest pewien zbiór zasad ogólnych, które warto wdrożyć jak najszybciej, by uchronić się przed zaburzeniami metabolicznymi. Na czym więc polega dieta na insulinooporność?

Jeśli chcesz wpłynąć na swoją kondycję i dobre samopoczucie, zrezygnuj z cukru i przetworzonych pokarmów, które go zawierają. Szybko zauważysz, że cukier występuje niemal w każdym produkcie spożywczym, od słodzonych napoi, lodów, ciast po ketchup, kiełbasę, jogurty i banany. Unikaj pokarmów o wysokim IG – powyżej 70%, czyli: pełnoziarnistego pieczywa, białego ryżu, tłustych sosów, dań instant, smażonych ziemniaków i napojów z zawartością maltodekstryny.

Produkty dozwolone w insulinooporności

Myślisz, że dieta w insulinooporności jest nudna i niesmaczna? Nic bardziej mylnego! Pamiętaj, że najtrudniejszy jest etap początkowy, czyli rezygnacja z cukru – podczas tych pierwszych kilku tygodni Twoje kubki smakowe na nowo odkryją naturalne smaki i jest to doskonały moment na oczyszczenie organizmu z nagromadzonych toksyn oraz na naukę samodzielnego przygotowania prostych, zdrowych dań na bazie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Jakie produkty spożywcze są dozwolone w insulinooporności? Zadbaj o to, by w Twoim jadłospisie znalazły się warzywa niskocukrowe – najlepiej surowe lub gotowane na parze, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek), nabiał, jaja, pełnoziarniste kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak), płatki owsiane typu górskiego, makarony al dente, chude ryby, gotowane lub pieczone mięso wieprzowe, drobiowe lub wołowe, pochodzące z pewnego źródła.

Warzywa a insulinooporność

Dieta w insulinooporności powinna opierać się na naturalnej, nieprzetworzonej żywności, a jej najlepszym przykładem są surowe warzywa – zwłaszcza te zielone, zawierające mikroelementy i witaminy, jak na przykład: szpinak, brokuł, rukola, kapusta, seler naciowy, sałata, jarmuż, ogórki, pietruszka, fasolka szparagowa.

Korzystaj z darów natury i sezonowych warzyw z własnego ogródka: marchewki, selera, czosnku, cebuli, cukinii, pomidorów oraz dyni. Możesz też przygotować samodzielnie smaczne i zdrowe kiszonki, z buraka lub kapusty. Lubisz ziemniaki? W diecie osób insulinoopornych nie mogą być one smażone ani łączone z mlekiem i masłem. Zrezygnuj więc z chipsów, frytek i puree, zamieniając je na ziemniaki w kawałkach lub pieczone.

Owoce w insulinooporności

Lubisz jeść owoce i nie wiesz, które z nich możesz spożywać w insulinooporności? Zadbaj o to, by na drzwiach Twojej lodówki znalazła się tabela z wykazem owoców o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Taka podręczna baza informacji jest dużym ułatwieniem w realizacji codziennej diety i pozwoli Ci uniknąć błędów żywieniowych. 

Jakie owoce są dozwolone w insulinooporności? Pamiętaj, że im bardziej dojrzały owoc, tym ma on większe stężenie cukru. Sięgaj śmiało po owoce egzotyczne i krajowe, jak: awokado, grejpfruty, cytryny, borówki, maliny, jagody, suszone jabłka, agrest, granaty, czereśnie, młode winogrona oraz jeżyny. Nie zapominaj jednak o tym, że powinny one być na drugim planie, po warzywach.

Picie wody, czyli ważny nawyk przy insulinooporności

Pamiętaj, że dietę w insulinooporności należy wspomagać innymi, istotnymi działaniami. Jednym z nich jest regularne nawadnianie organizmu, czyli dostarczanie mu minimum 6-8 szklanek niegazowanej wody dziennie. Woda stanowi ponad połowę składu ludzkiego ciała, jest to główny składnik każdej komórki.

Jeśli nie lubisz wody, zastąp ją niesłodzonymi herbatami ziołowymi lub świeżo wyciśniętymi sokami z owoców i warzyw o niskim IG. Stałe dostawy wody do Twojego organizmu pozytywnie wpływają na procesy metaboliczne, ciało przestaje też magazynować jej zapasy, a Ty odczuwasz przypływ energii i poprawę koncentracji.

Planowanie jadłospisu w diecie osób insulinoopornych

Gdy wykonasz komplet niezbędnych badań i okaże się, że należysz do grona osób insulinoopornych, udaj się na konsultację z dietetykiem, by podpowiedział Ci, jak samodzielnie przeprojektować swoje codzienne nawyki żywieniowe. Życie z insulinoopornością wymaga bowiem radykalnych zmian, z których najważniejsza to wykształcenie umiejętności planowania posiłków.

Planuj posiłki o stałych porach, z kilkudniowym wyprzedzeniem, dokonując precyzyjnych zakupów według wcześniej sporządzonej listy. Czytaj etykiety produktów, by upewnić się, że nie zawierają cukrów w postaci: glukozy, maltozy, maltodekstryny, sacharozy bądź skrobi. Przygotowując śniadanie, obiad lub kolację, zwracaj też uwagę na gramaturę składników oraz konsystencję pokarmu, który nie powinien być zbytnio rozdrobniony.