Dieta bez cukru krok po kroku

Słodkie produkty spożywcze towarzyszą nam od wczesnego dzieciństwa. Przeciętny Europejczyk każdego dnia używa cukru do herbaty lub kawy, sięga po ciasta, czekoladę, przekąski oraz słodkie napoje. Jak wynika z badań dietetyków na całym świecie, jedzenie cukru ma wiele skutków ubocznych. Czy istnieje dieta bez cukru? Na to pytanie odpowiadam w tym artykule.

Cukier występuje pod wieloma postaciami: jako prosty, czyli glukoza lub fruktoza, a także złożony – sacharoza, laktoza albo maltoza. Po jego spożyciu organizm szybko otrzymuje nową dawkę energii, a mózg wydziela hormon szczęścia, serotoninę. Poczucie sytości nie trwa jednak długo, ponieważ po upływie niecałej godziny po spożyciu słodyczy następuje nagłe osłabienie i zmęczenie.

Cukier, czyli wróg numer jeden zachodniej cywilizacji

Nadmierne spożycie węglowodanów stało się poważnym problemem cywilizacji Zachodu, a słodycze, które jeszcze kilka dekad temu były dobrem luksusowym, obecnie są na wyciągnięcie ręki, dostępne w przystępnej cenie, w sklepach, kioskach, automatach. Cukier dodawany jest do niemal wszystkich produktów: od pieczywa po jogurty, przyprawy, a nawet konserwy.

Jedzenie cukru stało się nawykiem wielu ludzi, a niekontrolowane ilości węglowodanów pustoszą ich organizmy, prowadząc do cukrzycy, otyłości, próchnicy zębów, osłabienia odporności, postępującego starzenia, chorób układu krążenia (miażdżycy, nadciśnienia) oraz zaburzeń flory jelitowej, spowodowanych namnażaniem się grzybów.

Jadłospis bez węglowodanów?

Nie jest możliwa całkowita eliminacja cukrów z pożywienia. Są one paliwem, dostarczającym organizmowi energii, niezbędnej do życia. Jak powinna więc wyglądać dieta i jadłospis bez cukru, niskowęglowodanowy? Polega ona zarówno na zmianie codziennych nawyków, jak i eliminacji wysoko przetworzonej żywności, zawierającej cukry proste i złożone.

Pierwszym i podstawowym krokiem, jaki należy wykonać, by przywrócić organizmowi utraconą kondycję, jest rezygnacja ze słodzonych napojów: kawy, herbaty oraz soków – najlepiej zastąpić je wodą niegazowaną, z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub herbatami ziołowymi i owocowymi.

ABC diety bezcukrowej

Jak każda inna dieta, tak i bezcukrowa polega na regularnym spożywaniu posiłków, które powinny być przygotowane z wyprzedzeniem. Powszechnym błędem żywieniowym osób zmagających się z nadmiarem cukru w organizmie jest zaspokajanie nagłego głodu przekąskami, batonikami i cukierkami. Warto przygotowywać jadłospis z kilkudniowym wyprzedzeniem, by uniknąć konieczności sięgania po dania gotowe lub słodycze z automatu.

Kluczem do udanej diety bezcukrowej jest też wzbogacenie jadłospisu w warzywa oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, czyli: cukinię, szpinak, kapustę, paprykę, kalafior, marchew, sałatę, a także grejpfruty, jagody, borówki, śliwki, awokado oraz granaty. Warto sięgać po świeże, surowe owoce i warzywa sezonowe, które zaspokajają apetyt i są lekkostrawne. Cenionym składnikiem diet bezcukrowych są również orzechy, zioła oraz przyprawy, jak: kurkuma, tymianek, sól himalajska, kardamon, oregano.

Kulinarne inspiracje bez cukru w roli głównej

W Internecie i poradnikach dla diabetyków można odkryć wiele niebanalnych, a zarazem niedrogich i prostych przepisów diety bez cukru. Posiłki powinny być sycące, lecz z minimalną ilością węglowodanów. Poniżej przykładowy jadłospis i opcje do wyboru:

Śniadania: płatki owsiane z owocami, chudy twaróg ze szczypiorkiem, jaja na miękko, , sałatka warzywna ze szpinakiem i pestkami słonecznika;

Przekąska (drugie śniadanie): owoc (jabłko, gruszka, truskawki lub mandarynki), garść orzechów włoskich (mogą być też migdały, kilka orzechów brazylijskich), garść malin (zamiennik: jagody, borówki, grejpfrut), pieczone warzywa.

Obiad: wywar z warzyw/ zupa szpinakowa/ pomidorowa/ rybna, ryby lub drób w ziołach na parze, kasza gryczana z oliwą z oliwek i koperkiem, pieczone bataty, zapiekany ryż i surówka warzywna;

Podwieczorek: jogurt naturalny (wegański) z pestkami słonecznika, z chia;

Kolacja: zupa-krem z dyni, sok pomidorowy, pieczone buraki z mozarellą, spaghetti z cukinii, pomidorami i serem.