8 oznak, które sygnalizują niedobór magnezu w Twoim ciele

Czy ochota na czekoladę jaką czasami odczuwasz, jest tak intensywna, że nie możesz myśleć o niczym innym i automatycznie sięgasz po jej kawałek? Czy odczuwasz skurcze mięśni, które wybudzają Cię ze snu? A może wycieczki do łazienki są trudne? Możliwe, że to sygnały niedoboru magnezu!

Magnez pomaga organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu. Jest on zaangażowany w ponad 600 reakcji komórkowych zachodzących w ludzkim ciele, od procesów tworzenia DNA, po wspomaganie pracy mięśni.

Magnez jest ważny dla tworzenia kości. Pomaga kościom przyswajać wapń, a bez magnezu wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych. Ważna jest więc równowaga w podaży tych dwóch pierwiastków. Magnez odgrywa też rolę w aktywacji witaminy D w nerkach, która również jest niezbędna dla zdrowych kości. Optymalne spożycie magnezu wiąże się więc z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia zalecane spożycie (RDA)  to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Średnie zapotrzebowanie na magnez dla kobiet w ciąży to 300 mg, a zalecane spożycie to 360 mg.

Oto osiem kluczowych oznak, mogących świadczyć  o niedoborze magnezu w Twoim ciele:

  1. Skurcze mięśni

Mimowolne skurcze mięśni mogą być bardzo bolesne i zazwyczaj zdarzają się niespodziewanie! Magnez pomaga je rozluźnić, więc kiedy zaczyna Ci brakować tego minerału, mięśnie często kurczą się poza Twoją kontrolą, powodując bolesne skurcze! Drżenie powieki może być objawem niedoboru magnezu w organizmie.

  1. Pragnienie zjedzenia czekolady

Twoje ciało wie najlepiej. Kiedy naprawdę uważnie słuchasz swojego ciała, powie Ci, czego potrzebujesz. Ciemna czekolada jest w rzeczywistości dobrym źródłem magnezu. Zawiera 24% dziennego zapotrzebowania w jednym kwadraciku. Jeśli twoje ciało desperacko woła o czekoladową porcję, może to być właśnie to, czego potrzebujesz!

  1. Niepokój wewnętrzny

Czujesz się niespokojny i odczuwasz nieuzasadniony lęk lub podenerwowanie? Niedobór magnezu może powodować, że centralny układ nerwowy wysyła wczesne sygnały ostrzegawcze poprzez zwiększenie Twojego wewnętrznego niepokoju. Gdy pojawia się uczucie zdenerwowania,  suplementacja 200 mg magnezu może wspomóc funkcjonowanie Twoich nadnerczy, odpowiedzialnych m.in. za wyrzuty kortyzolu w Twoim organizmie.

  1. Wysokie ciśnienie krwi

Dobrze się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, ale nadal masz wysokie ciśnienie krwi? Przyczyną może być niewystarczający poziom magnezu i, co za tym idzie, niski poziom elektrolitów. Magnez pomaga w rozkurczaniu i rozluźnianiu naczyń krwionośnych.  Gdy więc w Twoim ciele pojawia się brak tego krytycznego minerału, naczynia krwionośne mają tendencję do zwężania się, co powoduje wyższe ciśnienie krwi. Gdy poziom elektrolitów nie jest odpowiedni, często w wyniku niskiej zawartości  magnezu, może to być przyczyną podwyższonego ciśnienie krwi!

  1. Kłopoty ze snem

Czy wiesz, że w nocy spada poziom magnezu w Twoim organizmie? Oznacza to, że jeśli masz go za mało , możesz mieć problemy ze snem! Magnez odgrywa bowiem kluczową rolę w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego. Wielu z nas ma trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, a nie wie, że zwiększając poziom  magnezu w swoim  organizmie, może te kłopoty zniwelować.

  1. Zaparcia

Magnez jest jedną z przyczyn dysfunkcji układu pokarmowego. Tak jak już wspominałam, magnez jest odpowiedzialny za kurczliwość tkanek, więc przy niskich poziomach tego składnika mineralnego, Twoje jelita mają tendencję do kurczenia się, co utrudnia usuwanie odpadów. Zapewnienie wystarczającej ilości magnezu jest ważne dla jelit z dwóch głównych powodów: utrzymuje on prawidłową kurczliwość i rozluźnia jelita  oraz zapewnia prawidłowe ich nawilżenie, tworząc efekt osmotyczny, który ułatwia oddawanie odpadów poprzez jelito grube.

  1. Nieregularne bicie serca

Funkcjonowanie mięśni w naszym ciele uzależnione jest w dużej części od poziomu magnezu we krwi. Twoje serce to także mięsień! Prawidłowa kurczliwość tego ważnego narządu, to gwarancja regularnego bicia serca.

  1. Niskie poziomy potasu i wapnia

Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu w wynikach laboratoryjnych badań krwi należą niskie poziomy potasu i wapnia.

Jeśli niedobór magnezu jest duży i długotrwały, mogą wystąpić poważniejsze objawy – zwapnienia tkanek miękkich, zaćma, utrata słuchu, zachowania psychotyczne, depresja, migreny, choroba wieńcowa, zaburzenia rytmu serca spowodowane nadmiernym jego pobudzeniem, niewydolność serca, nadciśnienie, a nawet nagła śmierć sercowa.

Co może być powodem niewystarczającego poziomu magnezu w naszym organizmie?

  • Jedzenie i picie napojów bogatych w sól, cukier, kofeinę ( kawa, herbata) i alkohol oraz dieta nisko magnezowa.
  • Nadmierne pocenie się, częstomocz.
  • Stres odgrywa dużą rolę w tym zakresie, więc staraj się, jak najczęściej stosować techniki relaksacyjne, takie jak: oddychanie, medytacja i joga lub każde inne techniki uważności.
  • Wiele leków na nadciśnienie, leki moczopędne lub antybiotyki przyczyniają się do problemów związanych z obniżeniem poziomu magnezu. Dopytaj swojego lekarza, czy dany objaw, który u siebie zaobserwowałeś, może być skutkiem zażywania konkretnego leku.
  • Ciąża i laktacja – zapotrzebowanie na magnez wzrasta w trakcie ciąży , gdyż znacznie wzrasta objętość krwi krążącej u ciężarnej. Dodatkowo rozwijający się płód w organizmie kobiety potrzebuje około 8 mg magnezu na dobę, i pozyskuje go z organizmu matki. Podczas laktacji natomiast ,do pokarmu kobiecego przechodzi około 25 mg magnezu.
  • Zaburzenia metaboliczne, jak np. insulinooporność lub cukrzyca typu 2 prowadzą do niskiego poziom magnezu w organizmie. Jest to związane z zaburzeniami wydzielania insuliny i mniejszą wrażliwością na insulinę.
  • Zaburzenia w obrębie układu pokarmowego ( np. choroby jelit) mogą sprawić, że spożywanie produktów bogatych w magnez nie będzie przynosić odpowiedniego efektu. Wtedy konieczne jest uzupełnianie poziomu magnezu za pomocą suplementów.
  • Z wiekiem zasoby magnezu znacznie zmniejszają się w naszych mięśniach i kościach.

Jak  zadbać o wyrównanie poziomu magnezu we własnym ciele?

Jedz pokarmy bogate w magnez, takie jak:

  • Awokado;
  • Zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki i botwina;
  • Fasola i soczewica;
  • Orzechy i nasiona: nasiona słonecznika, siemię lniane, nerkowce i migdały;
  • Quinoa i inne nierafinowane zboża typu kasza gryczana, płatki owsiane;
  • Ciemna czekolada (min. 70% kakao) – 4 kwadraciki gorzkiej czekolady to 23% dziennego zapotrzebowania na magnez!
  • Gorzkie kakao
  • Mineralizowana woda mineralna, najlepsza z naturalną zawartością magnezu

Spróbuj spożywać więcej tych pokarmów, aby zmniejszyć objawy niedoboru magnezu. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że tak niewiele potrzebujesz, aby poczuć się lepiej!


Bibliografia

  1. Raczyński P, Kubik P, Niemiec T. Zalecenia dotyczące suplementacji diety u kobiet podczas planowania ciąży, w ciąży i w czasie karmienia piersią. Gin Prakt. 2006, 4, 2-7.
  2. https://drhyman.com/blog/2010/05/20/magnesium-the-most-powerful-relaxation-mineral-available/
  3. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
  4. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2010-06/use-serum-magnesium-measurements-exclude-magnesium-deficiency-cause-concern